Low-carb và High-carb: Phương pháp nào tốt hơn cho giảm cân?

Giới thiệu

• Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến nhất trong lĩnh vực sức khỏe và dinh dưỡng. Với sự gia tăng của các vấn đề liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính, nhiều người tìm kiếm các phương pháp ăn kiêng hiệu quả để đạt được mục tiêu này.
• Hai trong số các phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay là chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb) và chế độ ăn nhiều carbohydrate (high-carb). Mỗi phương pháp đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng, và việc lựa chọn phương pháp nào phù hợp hơn cho việc giảm cân có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe và sở thích ăn uống.
• Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích chi tiết về hai phương pháp ăn kiêng này, so sánh hiệu quả của chúng trong việc giảm cân, và đưa ra những khuyến nghị dựa trên các nghiên cứu khoa học mới nhất.

Chế độ ăn ít carbohydrate (Low-carb)

Định nghĩa và nguyên lý hoạt động

• Chế độ ăn ít carbohydrate thường được định nghĩa là chế độ ăn mà trong đó lượng carbohydrate chiếm dưới 26% tổng năng lượng hàng ngày. Các chế độ ăn low-carb phổ biến bao gồm chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn Atkins.
• Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn này là giảm lượng carbohydrate, từ đó buộc cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, dẫn đến một trạng thái gọi là ketosis.

Lợi ích của chế độ ăn low-carb

1. Giảm cân nhanh chóng: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu. Điều này chủ yếu do việc giảm lượng nước trong cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn.
2. Cải thiện kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn low-carb đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, giúp cải thiện mức đường huyết và giảm nhu cầu insulin.
3. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách cải thiện các chỉ số lipid máu, như giảm triglycerides và tăng cholesterol tốt (HDL).

Nhược điểm của chế độ ăn low-carb

1. Cúm Keto: Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn low-carb có thể gặp phải triệu chứng gọi là cúm keto hay “keto flu”, bao gồm mệt mỏi, đau đầu, và khó chịu.
2. Thiếu hụt dinh dưỡng: Việc hạn chế carbohydrate có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là nếu không tiêu thụ đủ trái cây và rau củ.
3. Khó duy trì lâu dài: Chế độ ăn low-carb có thể khó duy trì trong thời gian dài do tính chất hạn chế của nó, dẫn đến việc người ăn có thể quay lại thói quen ăn uống cũ và tăng cân trở lại.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate (High-carb)

Định nghĩa và nguyên lý hoạt động

• Chế độ ăn nhiều carbohydrate thường được định nghĩa là chế độ ăn mà trong đó carbohydrate chiếm từ 45% đến 65% tổng năng lượng hàng ngày.
• Chế độ ăn này thường bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và rau củ.

Lợi ích của chế độ ăn high-carb

1. Cung cấp năng lượng bền vững: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể cung cấp năng lượng bền vững cho các hoạt động hàng ngày.
2. Hỗ trợ tiêu hóa: Các thực phẩm giàu carbohydrate thường chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
3. Giảm nguy cơ bệnh tật: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là từ nguồn thực phẩm thực vật, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Nhược điểm của chế độ ăn high-carb

1. Tăng cân nếu không kiểm soát: Nếu không kiểm soát lượng calo tiêu thụ, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là khi tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn giản và thực phẩm chế biến sẵn.
2. Khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết: Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây khó khăn trong việc kiểm soát mức đường huyết.
3. Cảm giác thèm ăn: Một số người có thể cảm thấy đói nhanh hơn khi ăn chế độ nhiều carbohydrate, đặc biệt là nếu họ tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn giản.

So sánh hiệu quả giữa low-carb và high-carb trong việc giảm cân

Nghiên cứu và kết quả

• Một nghiên cứu lớn được thực hiện bởi Stanford University, gọi là DIETFITS, đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn low-carb và high-carb trong việc giảm cân. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức độ giảm cân giữa hai nhóm sau 12 tháng. Cả hai nhóm đều có thể giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe, nhưng không có chế độ nào vượt trội hơn chế độ còn lại.

Tính bền vững

• Một yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn chế độ ăn kiêng là tính bền vững. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn mà người ăn có thể duy trì lâu dài sẽ mang lại kết quả tốt hơn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.
• Do đó, việc lựa chọn giữa low-carb và high-carb nên dựa trên sở thích cá nhân và khả năng duy trì chế độ ăn.

Kết luận

• Cả chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn nhiều carbohydrate đều có những lợi ích và nhược điểm riêng. Việc lựa chọn phương pháp nào tốt hơn cho việc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe, và khả năng duy trì chế độ ăn.
• Các nghiên cứu hiện tại cho thấy không có chế độ ăn nào là “tốt nhất” cho tất cả mọi người; thay vào đó, điều quan trọng là tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân.
• Để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm cân, người ăn nên tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng, và phù hợp với lối sống của mình. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Tài liệu tham khảo

1. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk – PMC
2. The Pros and Cons of Low-Carb Diets – Dietetically Speaking
3. Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes – PMC