Những bước đi nhỏ giúp bạn đạt được mục tiêu lớn trong việc giảm cân

Giới thiệu

• Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến nhất mà nhiều người theo đuổi. Tuy nhiên, việc đạt được mục tiêu này không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhiều người thường mắc phải sai lầm khi cố gắng thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống và lối sống của mình, dẫn đến cảm giác thất vọng và bỏ cuộc. Thay vào đó, việc thực hiện những bước đi nhỏ, bền vững có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lớn trong việc giảm cân một cách hiệu quả và lâu dài.
• Bài viết này sẽ khám phá những chiến lược và phương pháp giúp bạn thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng có tác động lớn đến hành trình giảm cân của bạn.

Tại sao những bước đi nhỏ lại quan trọng?

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện những thay đổi nhỏ và dần dần trong lối sống có thể mang lại kết quả tốt hơn so với việc thực hiện những thay đổi lớn ngay lập tức.
• Theo một nghiên cứu, những người áp dụng phương pháp giảm cân bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ và bền vững có khả năng duy trì cân nặng lâu dài hơn so với những người thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
• Bên cạnh đó, những bước đi nhỏ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thích nghi với những thay đổi trong lối sống. Khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh và theo dõi tiến trình của mình mà không cảm thấy quá áp lực. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tạo ra thói quen tốt cho sức khỏe trong dài hạn.

Những bước đi nhỏ để giảm cân hiệu quả

Theo dõi chế độ ăn uống

• Một trong những bước đầu tiên và quan trọng nhất trong hành trình giảm cân là theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Việc ghi chép lại những gì bạn ăn hàng ngày giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo và chất dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ.
• Nghiên cứu cho thấy rằng việc ghi chép thực phẩm có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và cải thiện thói quen ăn uống.
• Bạn có thể sử dụng ứng dụng di động hoặc sổ tay để ghi lại thực phẩm và lượng calo. Hãy chú ý đến các bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ, cũng như các loại đồ uống mà bạn tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra những thói quen không tốt và tìm cách điều chỉnh chúng.

Tăng cường hoạt động thể chất

• Thay vì cố gắng thực hiện một chế độ tập luyện khắc nghiệt ngay từ đầu, hãy bắt đầu bằng những hoạt động thể chất đơn giản hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhiều hơn, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, hoặc tham gia các hoạt động thể thao mà bạn yêu thích.
• Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần.
• Bên cạnh đó, việc kết hợp các bài tập sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn cũng rất quan trọng. Các bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Thay đổi thói quen ăn uống

• Thay vì thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm dần lượng đường và muối trong chế độ ăn uống của mình. Hãy thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn bằng các loại thực phẩm tươi sống và tự nấu ăn tại nhà.
• Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thực phẩm tươi sống không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Ngoài ra, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn. Việc giảm kích thước khẩu phần có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ mà không cần phải từ bỏ các món ăn yêu thích. Hãy thử sử dụng đĩa nhỏ hơn hoặc chia sẻ bữa ăn với người khác để kiểm soát lượng thức ăn.

Uống đủ nước

• Nước là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy rằng việc uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
• Hãy cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và thay thế các loại đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc trà không đường. Bạn cũng có thể tăng cường lượng nước bằng cách ăn các loại trái cây và rau củ chứa nhiều nước như dưa hấu, dưa leo và cam.

Ngủ đủ giấc

• Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
• Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân do ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thử tạo ra một thói quen ngủ lành mạnh bằng cách thiết lập giờ đi ngủ cố định, giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ, và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

• Cuối cùng, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. Việc có một người đồng hành trong hành trình giảm cân có thể giúp bạn duy trì động lực và cam kết với mục tiêu của mình.
• Nghiên cứu cho thấy rằng những người có sự hỗ trợ từ người khác có khả năng thành công cao hơn trong việc giảm cân.
• Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc các lớp học về dinh dưỡng và thể dục để tìm kiếm thêm thông tin và động lực.

Kết luận

• Giảm cân không phải là một hành trình dễ dàng, nhưng với những bước đi nhỏ và bền vững, bạn có thể đạt được mục tiêu lớn của mình. Hãy nhớ rằng mỗi thay đổi nhỏ đều có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hành trình giảm cân của bạn. Bằng cách theo dõi chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất, thay đổi thói quen ăn uống, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tìm kiếm sự hỗ trợ, bạn sẽ có thể xây dựng một lối sống lành mạnh và duy trì cân nặng lý tưởng trong dài hạn.

Tài liệu tham khảo

1. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance – PMC.
2. Tracking Your Progress To Stay Motivated — Dr Sharon Gam.
3. Weight-Loss and Maintenance Strategies – Weight Management – NCBI Bookshelf.
4. 15 Small Changes That Lead to Big Weight Loss, Per Health Experts.
5. Workout Meal Plan: 7-Day Custom Diet to Boost Gains | Signos.

---

---